Menghitung Jarak Lari atau Treadmill yang Ideal Untuk Anda

Menghitung Jarak Lari atau Treadmill yang Ideal Untuk Anda

Menghitung Jarak Lari ideal sesuai kebutuhan itu perlu. Tujuannya agar Anda mendapat manfaat seperti harapan. Dalam hal ini berlari jarak jauh tidak selalu berarti memberi manfaat kesehatan optimal.

Pasalnya manfaat kesehatan tidak akan bertambah hanya karena Anda menambah jarak lari.  Adapun manfaat optimal bisa Anda dapatkan bila Anda melakukan sesi latihan sesuai kebutuhan.

Untuk sesi berlatih lari menggunakan treadmill dirasa sangat menguntungkan karena bisa disesuaikan dari berbagai aspek sesuai kebutuhan. Misalnya saja kebutuhan untuk berlari di jalur dengan turunan atau tanjakan, kini Anda dapat memanfaatkan simulasi downhill dan uphill pada treadmill.

Tentu sangat membantu terutama bagi Anda yang tidak memiliki waktu banyak untuk mencari rute dengan medan sesuai kebutuhan. Keuntungan lainnya, Anda bisa menghitung seberapa jauh jarak lari yang ideal untuk Anda. Berikut beberapa poin penting terkait kebutuhan menghitung berapa jarak lari atau lama waktu lari ideal untuk Anda:

Kali Pertama Berlari di Treadmill

Bagi Anda yang baru pertama kali mencoba berlari di treadmill awali dengan berlari pada kecepatan ringan. Terutama pada 5 menit pertama. Selanjutnya Anda bisa mulai menambah kecepatan 1 km/jam untuk setiap 1 menit.

Namun, jangan lupa kembali ke kecepatan ringan selama 2 menit. Agar terasa bervariasi tingkatkan kemiringan dari 0% menjadi 0,5% kurang lebih untuk 1 menit lamanya. Turunkan kemiringan menjadi 0% lagi selama 2 menit.

Lakukan secara bergantian dan variasikan kecepatan ataupun kemiringan supaya latihan lari di treadmill Anda semakin menarik. Penting untuk dicatat, lakukan variasi tersebut sesuai kebutuhan.

Waktu Lari Singkat 20 Menit

Bagi Anda yang hanya memiliki waktu lari singkat sekitar 20 menit, tidak perlu khawatir. Bila Anda berlatih berlari di treadmill waktu singkat tersebut sudah bisa dikatakan cukup. Bila memang Anda hanya memiliki waktu singkat pertimbangkan berlatih dengan tempo run.

Pertama-tama untuk 5 menit pertama lakukan pemanasan dengan kecepatan moderat. Untuk 10 menit berikutnya tambah kecepatan race pace. Kemudian untuk 5 menit terakhir turunkan kecepatan dan lakukan pendinginan.

Berlari Pasca Pulih dari Cidera

Bila Anda baru saja pulih dari cidera, maka dirasa perlu pula Menghitung Jarak Lari ideal yang cocok untuk Anda. Dalam kondisi ini lakukan lari dengan kecepatan ringan. Lakukan secara bergantian dengan berjalan. Misalnya saja 2 menit untuk lari jogging dan 2 menit untuk jalan santai yang dilakukan bergantian selama 20-30 menit lamanya.

Bila Anda tidak merasakan kembali luka pada bagian yang cidera, pada sesi berlari berikutnya bisa tambah durasi berangsur-angsur mulai dari 3 menit, 4 menit, 5 menit, dan seterusnya dengan mengurangi durasi berjalan menjadi 1 menit.

Meningkatkan Kecepatan pada Jarak Berapapun

Setel treadmill pada kemiringan 2%. Lakukan pemanasan di awal. Lanjutkan dengan melakukan segmen lari cepat yang disambung dengan segmen lari pemulihan dengan durasi sama. Misalnya saja 1 menit untuk lari cepat dan 1 menit untuk lari pemulihan.

Tambah durasi lari cepat dan lari pemulihan berturut-turut menjadi 2 menit, lalu 3 menit, kemudian turunkan kembali menjadi 2 menit, lalu 1 menit. Sebelum melakukan pendinginan lakukan repetisi atau pengulangan.

Metode Menghitung Jarak Lari ini adalah metode ideal untuk Anda yang tengah berlatih lari kecepatan lomba 10K dengan format tempo patah-patah. Dengan latihan yang tepat tentu Anda bisa mendapat manfaat optimal dan kemungkinan sukses waktu lomba semakin besar.

Berlari Mengalahkan Tanjakan

Bagi Anda yang berlatih untuk mengalahkan tanjakan, pertama-tama lakukan pemanasan. Setel kemiringan treadmill pada 4-5% kemudian lakukan lari pada pace dengan kecepatan half marathon atau full marathon untuk durasi 20-30 menit.

Imbangi dengan melakukan pendinginan. Metode berlatih ini cukup efektif menguatkan otot kaki sembari meningkatkan daya tahan tubuh secara menyeluruh. Bila sesi latihan ini rutin dilakukan, sekiranya Anda akan mulai terbiasa untuk berlari mengalahkan tanjakan yang sebenarnya.

Berlatih Berlari Agar Finish di Lomba Marathon

Bagi Anda yang berlatih treadmill untuk bisa finish di lomba marathon bisa mencoba variasi berlatih ini. Lakukan lari 6 km di treadmill dengan pace 30 detik lebih lambat dibanding kecepatan marathon.

Secara berangsur kemudian lakukan lari untuk 6 km dengan pace labih lambat lagi dibanding kecepatan marathon misalnya 15 detik. Variasikan lagi dengan lari 6 km dan kini dengan kecepatan sama seperti kecepatan marathon.

Bila Anda sudah merasakan terbiasa dengan variasi berlari tersebut lanjutkan lari 6 km dengan pace 15 detik lebih cepat dibanding kecepatan marathon. Berlari  dengan variasi pace tersebut secara perlahan akan melatih tubuh Anda agar bisa berlari lebih cepat saat lelah. Sehingga saat berlomba marathon Anda bisa berlari sampai finish.

Berlari dengan Kecepatan Bertambah Cepat

Tidak jarang seseorang yang biasa berlatih treadmill menemukan kebosanan. Agar tidak bosan Anda bisa berlari dengan kecepatan bertambah cepat. Awali mulai dari kecepatan ringan hingga moderat. Dalam hal ini bila Anda berlari di treadmill di rumah bisa sembari menonton TV. Saat acara TV tayang larilah dengan kecepatan ringan hingga moderat.

Sementara saat iklan, tingkatkan kecepatan berlari setidaknya selama iklan. Bila memang tidak ada TV, Anda bisa mengganti dengan mendengarkan musik. Variasikan kecepatan berlari Anda berdasar pergantian lagu. Tiap lagu yang diputar sekiranya bisa Anda manfaatkan guna membantu Menghitung Jarak Lari.